ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ και πιθανή ΕΛΛΕΙΨΗ ΣΙΔΗΡΟΥ

Πολλοί χορταφάγοι στις αρχές τουλάχιστον της διατροφικής τους αλλαγή, 
παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.

 Ο σίδηρος, όμως είναι εξαιρετικά ουσιώδης για τη σωστή λειτουργία 
του οργανισμού μας, αφού μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. 
Καθώς μια μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία 
(και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία), ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί 
ακόμα και να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου!

Από την άλλη και η υπερβολή λήψη σιδήρου δεν κάνει καλό, αφού η υπερβάλλουσα 
λήψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή βλαβερών ελεύθερων ριζών 
και να επηρεάσει το μεταβολισμό, προκαλώντας ζημιά σε βασικά ζωτικά όργανα, 
όπως την καρδιά και το συκώτι. Παρ’ όλ’ αυτά, επειδή το σώμα μας έχει τη 
δυνατότητα να ρυθμίζει την πρόσληψη σιδήρου, η υπερβολική δόση δεν είναι 
και τόσο συχνό φαινόμενο και προκύπτει κυρίως μέσω συμπληρωμάτων 
– από τις φυσικές πηγές, όπως αυτές που αναφέρουμε παρακάτω δεν 
υπάρχει κανένας κίνδυνος.

Ηλιόσπορος: 
Αποτελεί τη νούμερο 1 πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και καλή πηγή θειαμίνης 
και μαγνησίου. Ταυτόχρονα, ο σίδηρος που βρίσκουμε στον ηλιόσπορο 
φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης 
ημερήσιας δόσης.

Αποξηραμένα βερίκοκα:
Μπορούν να αποτελέσουν σνακ είτε μόνα τους, είτε να δώσουν γεύση
και χρώμα μέσα στη σαλάτα, παρέχοντας στον οργανισμό μας βιταμίνη Α,
κάλιο, αλλά και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42%
της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Ταχίνι και σουσάμι:
Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και τα δύο είναι πολύ ευεργετικά
για τον οργανισμό, αφού προστατεύουν από τη δράση των ελεύθερων ριζών,
μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο.
Το σουσάμι περιέχει 4,1 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
στα 30 γραμμάρια, ενώ το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου
(7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε μια κουταλιά της σούπας.

Λιαστή ντομάτα:
Νόστιμη, λαχταριστή και ό,τι πρέπει για να εμπλουτίσετε το σάντουιτς
ή την σάλτσα στα ζυμαρικά σας, η λιαστή ντομάτα αποτελεί επίσης μια από
τις πλούσιες πηγές σιδήρου που δεν φανταζόσασταν.
Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες θα σας χαρίσει 4,9 mg σιδήρου
(27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), ενώ ένα κομμάτι μονάχα περιέχει
0,2 mg, δηλαδή 1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Πασατέμπος (σπόροι κολοκύθας):
Δημοφιλείς στη Μέση Ανατολή και την ανατολική Ασία, οι σπόροι κολοκύθας
περιέχουν 20,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (δηλαδή το 115% της συνιστώμενης
ημερήσιας δόσης) και 4,2 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
σε περίπου 30 γραμμάρια σπόρων.
Συν του ότι εκτός από το θέμα του σιδήρου, ο πασατέμπος περιέχει πολύτιμα
λιπαρά οξέα που ευεργετούν την καρδιά, ενώ είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ
και φυτικές ίνες.

Κακάο και σοκολάτα:
Ευτυχώς για τους λάτρεις του γλυκού, η σοκολάτα τα τελευταία χρόνια
παρουσιάζει ολοένα και αυξανόμενα οφέλη, με τη μαύρη έκδοσή της
να υπερτερεί έναντι της γάλακτος. Και ειδικά όσον αφορά το σίδηρο,
η καθαρή σκόνη κακάο χωρίς λίπη, γάλα ή ζάχαρη είναι αυτή που παρέχει
τον περισσότερο σίδηρο φτάνοντας τα 36 mg στα 100 γραμμ. ή 1,8 mg ανά
κουταλιά σκόνης κακάο που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης
ημερήσιας δόσης. Η σοκολάτα χωρίς γλυκαντικά που χρησιμοποιείται
στα γλυκά περιέχει 17,4 mg σιδήρου στα 100 γραμμ. ή 23 mg ανά φλιτζάνι,
ενώ οι γλυκές σοκολάτες γάλακτος μας παρέχουν περίπου 2,4 mg σιδήρου
στα 100 γραμμ., δηλαδή περίπου 1 mg (6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
στα 40 γραμμάρια σοκολάτας.